Pacients

17.10.2024.

Pacients.lv turpina “Veselīgo paradumu ābeci”, lai mudinātu savus lasītājus dzīvot veselīgāk. Oktobrī sadarbībā ar Veselības centra 4 ekspertiem publicējam rakstus par veselīga uztura nozīmi jau no agras bērnības. 

Šoreiz vaicājām uztura speciālistei Gunai Rijkurei pastāstīt par veselīgām vakariņām bērnam.

Ēšana pie kopīga vakariņu galda ir svarīga tradīcija, kas veicina attiecības ģimenē.

Tas ir laiks, kad visa ģimene sanāk kopā, lai ne tikai baudītu ēdienu, bet arī pārrunātu dienas notikumus, dalītos priekos un grūtībās, kā arī plānotu nākamās dienas aktivitātes. Šis paradums tiek veidots jau agrā bērnībā un lielā mērā ir atkarīgs no vecāku piemēra. Ja vecāki ēd ēdienu pie datora vai TV vai steigā apēd uzkodu mašīnā, ir liela iespēja, ka bērns pieņems šos ieradumus kā normu. Ģimenes vakariņas pie galda kļūst par rituālu, kas veido veselīgu attieksmi pret ēšanu un vienlaikus sekmē komunikāciju starp vecākiem un bērniem. Ikvakara rituāls attīsta bērna sociālās prasmes un emocionālo inteliģenci. Bērni ne vien paēd, bet arī mācās izteikt savas domas, ieklausīties citu viedokļos un veidot ciešākas attiecības ar ģimenes locekļiem.

Vakariņas gadu-trīs gadus vecam bērniņam. Svarīgi vakariņas neēst pārāk vēlu – lai nav gremošanas trakta pārslodze un traucējumi un lai bērniņš var iemigt. Vakariņām nevajadzētu būt pārsātinātām, bagātīgām un smagām, būtu jāizvairās no taukainiem, fritētiem un eļļainiem ēdieniem. Nevajadzētu arī vakariņās ēst tādus ēdienus, kas pārbagāti ar cieti, ko ir grūti sagremot.

Mazs bērniņš dos priekšroku biezputrām, kas vārītas uz piena bāzes (piemēram, rīsu). Tāpat vakariņās var būt kāda kvalitatīva sviestmaize, omlete ar dārzeņiem vai makaroni. Protams, jāraugās, lai produkts būtu ar šķiedrvielām, jāizvēlas veselīgāku miltu produktus. Mūsdienās ir pākšaugu, lēcu makaroni,  arī griķu un auzu makaroni, kas bērniem ļoti patīk. Baltmaize bērnam ir smags ēdiens, kas, tautas valodā runājot, var radīt vēderā “ķieģeli” un pat sliktu dūšu. 

Par silto dzērienu – tas varētu būt pašgatavots kakao. Es neieteiktu gatavos rūpnieciskos maisījumus, jo tiem ir milzīga cukura piedeva. Tā var būt mežrozīšu, karkade vai kāda augļu tēja, kas bērniem patīk kā piedeva. 

Svarīgi! Starp ēdienreizēm nevajadzētu nepārtraukti našķoties. 

Paaudzies bērns. Vakarā liekam uzsvaru uz olbaltumvielu, tomēr uz šķīvja jābūt visām uzturvielu grupām. Ja mums, lielajām meitenēm, gribas sevi uzturēt formā, tad vakarā nevajadzētu aizrauties ar graudaugiem, savukārt augošam pusaudzim kopā ar proteīnu noteikti jābūt griķiem, grūbām, kartupeļiem, kas iedos ilgstošu sāta sajūtu. 

Par uzkodām pēc vakariņām. Ja nu tiešām ir vēlme ko uzkost, tad pašlaik, rudenī, tam derēs kāļi, kolrābji vai kāds siera gabaliņš. Daudz jau uz “naksniņām” ēst nevajadzētu. Svarīgi ir visu kārtīgi sakožļāt, lai nav gremošanas traucējumu. Mani bērni brīvdienās greba Helovīnam ķirbi, un to, kas palika pāri, notestēja – izrādās, ka ķirbis ir salds un garšīgs!  

Vakariņu maltītei ir jābūt siltai, lai tā veiksmīgi uzsūcas un paēdina ķermeni. Rudenī labas ir biezeņzupas (piemēram, ķirbju) un dārzeņu sautējumi. Šobrīd ir topinambūru laiks, varam pagatavot biezzupu. To nomazgāt ir grūti, bet rezultāts ir gards. Sātam var būt arī kāda maizes šķēlīte, gan jāraugās, kāda ir bērniņa ķermeņa uzbūve. 

Topinambūru biezeņzupa ar puraviem un kartupeļiem

Sastāvdaļas:

• 500 g topinambūru, notīrīti, nomizoti un sagriezti gabaliņos
• 2 kartupeļi, nomizoti un sagriezti gabaliņos
• 1 vidējs puravs, sagriezts plānās šķēlēs (baltā daļa)
• 2 ķiploka daiviņas, smalki sakapātas
• 1 litrs dārzeņu buljona (vai ūdens)
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 200 ml nesaldināta kokosriekstu piena vai cita augu piena (pēc izvēles)
• Šķipsna sāls un piparu pēc garšas
• Svaigas dilles vai pētersīļi (dekorēšanai)

Pagatavošana:

1. Uz vidējas uguns sakarsē katliņā olīveļļu un pievieno sagriezto puravu un ķiplokus. Cep apmēram 5 minūtes, līdz puravs kļūst mīksts, bet ne brūns.
2. Pievieno topinambūrus un kartupeļus, uzlej dārzeņu buljonu un uzvāra.
3. Samazina liesmu un vāra zupu apmēram 20–25 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti.
4. Kad dārzeņi ir gatavi, sablenderē zupu līdz biezeņa konsistencei.
5. Pievieno kokosriekstu pienu (ja lieto) un garšvielas pēc garšas. Uzvāra vēlreiz un tad noņem no uguns.
6. Pasniedz karstu, pārkaisot ar svaigām dillēm vai pētersīļiem.

Šī zupa ir barojoša, bagāta ar šķiedrvielām un viegli sagremojama – ideāla izvēle veselīgam un sildošam ēdienam.

Krēmīgā topinambūru un burkānu biezeņzupa ar vistas fileju

Sastāvdaļas:

Zupai:

• 300 g topinambūru, nomizoti un sagriezti gabaliņos
• 300 g burkānu, nomizoti un sagriezti ripiņās
• 1 mazs sīpols, smalki sagriezts
• 2 ķiploka daiviņas, smalki sakapātas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 litrs vistas buljona (vai dārzeņu buljona)
• 50 ml saldais krējums vai nesaldināts augu krējums (vai piens)
• Sāls un pipari pēc garšas

Vistai:

• 2 vistas filejas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 tējkarote saldās paprikas pulvera
• Sāls un pipari pēc garšas
• Pētersīļi vai dilles dekorēšanai

Pagatavošana:

1. Zupas pagatavošana:
   • Katliņā sakarsē olīveļļu uz vidējas uguns. Pievieno sīpolus un ķiplokus, apcep.
   • Pievieno topinambūrus un burkānus, labi samaisa, un uzlej vistas buljonu.
   • Uzvāra un samazina uguni. Vāra apmēram 20–25 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti.
   • Sablenderē visu līdz krēmīgai konsistencei.
   • Pievieno saldo krējumu (vai pienu), sāli un piparus pēc garšas, uzvāra vēlreiz un noņem no uguns.
2. Vistas pagatavošana:
   • Uzkarsē cepešpannu un uzlej olīveļļu.
   • Vistas filejas no abām pusēm pārkaisa ar saldās paprikas pulveri, sāli un pipariem.
   • Cep uz vidējas uguns 4–5 minūtes katrā pusē, līdz fileja ir zeltaini brūna un gatava.
   • Pēc izcepšanas vistu atdzesē un tad sagriež šķēlītēs.
3. Pasniegšana:
   • Ielej zupu bļodā un virsū liek sagrieztās vistas šķēlītes.
   • Dekorē ar svaigiem pētersīļiem vai dillēm.

Šī zupa ir krēmīga un sātīga, ar maigu burkānu un topinambūru garšu, kam pievienojas kraukšķīga vistas fileja kā proteīna avots.

Griķu nūdeles ar vistas strēmelītēm un dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• 200 g griķu nūdeļu (soba nūdeles)
• 1 vistas fileja, sagriezta plānās strēmelītēs
• 1 paprika, sagriezta plānās strēmelītēs
• 1 burkāns, sarīvēts
• 100 g brokoļu ziedkopas
• 2 ķiploka daiviņas, smalki sakapātas
• 2 ēdamkarotes sojas mērces (vai mazāk sāļas versijas)
• 1 ēdamkarote sezama eļļas vai olīveļļas
• 1 ēdamkarote sezama sēklu (dekorēšanai)
• Svaigi koriandra vai pētersīļu lapas (pēc izvēles)
• Sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana:

1. Nūdeles:
   • Uzvāra ūdeni un vāra griķu nūdeles atbilstoši iepakojuma instrukcijām (parasti 5-7 minūtes). Kad nūdeles ir gatavas, noskalo tās ar aukstu ūdeni un noliek malā.
2. Vistas pagatavošana:
   • Uzkarsē pannu un pievieno sezama eļļu. Pievieno vistas strēmelītes, sāli un piparus, un cep uz vidējas uguns, līdz vistas gabali ir zeltaini brūni un pilnībā gatavi (apmēram 5-7 minūtes).
3. Dārzeņu pagatavošana:
   • Tajā pašā pannā pievieno ķiplokus un cep tos apmēram 30 sekundes, līdz tie kļūst aromātiski.
   • Pievieno papriku, sarīvēto burkānu un brokoļus. Maisa un cep 5 minūtes, līdz dārzeņi ir nedaudz mīksti, bet vēl kraukšķīgi.
   • Pievieno sojas mērci un labi samaisa.
4. Kombinēšana:
   • Pievieno nūdeles un izceptās vistas strēmelītes pannā pie dārzeņiem. Maisi uz uguns kopā vēl 2–3 minūtes.
5. Pasniegšana:
   • Izkārto nūdeles ar vistu un dārzeņiem uz šķīvjiem.
   • Dekorē ar sezama sēklām un svaigu koriandru vai pētersīļiem, ja vēlies.

Šī recepte ir ātra, barojoša un bagāta ar proteīniem, šķiedrvielām un vitamīniem, kas sniedz ilgstošu enerģiju pusaudzim.

Dārzeņu un lēcu sautējums ar kartupeļiem

Sastāvdaļas:

• 1 glāze sarkano lēcu, noskalotas
• 3 vidēji kartupeļi, nomizoti un sagriezti kubiņos
• 2 burkāni, nomizoti un sagriezti ripiņās
• 1 mazs cukīni, sagriezts nelielos gabaliņos
• 1 mazs sīpols, smalki sagriezts
• 2 ķiploka daiviņas, smalki sakapātas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 litrs dārzeņu buljona (vai ūdens)
• 1 tējkarote saldās paprikas pulvera (pēc izvēles)
• Šķipsna sāls un piparu pēc garšas
• Svaigas pētersīļu lapas dekorēšanai

Pagatavošana:

1. Uzkarsē olīveļļu lielā katliņā un pievieno sīpolus un ķiplokus. Apcep uz vidējas uguns, līdz tie kļūst caurspīdīgi.
2. Pievieno kartupeļus un burkānus, samaisa, un tad uzlej dārzeņu buljonu.
3. Uzvāra, samazina uguni un vāra 10 minūtes, līdz dārzeņi sāk kļūt mīksti.
4. Pievieno lēcas, cukīni, saldo papriku, sāli un piparus. Turpini vārīt vēl 15–20 minūtes, līdz lēcas un dārzeņi ir pilnībā gatavi.
5. Kad sautējums ir gatavs, pārkaisa ar svaigiem pētersīļiem.

Šis sautējums ir maigs, viegli sagremojams, bagāts ar šķiedrvielām un proteīnu.

Cepts lasis ar krēmīgu ķirbja biezeni un tvaicētiem dārzeņiem

Sastāvdaļas:

Lasis:

• 2 nelieli laša filejas gabali
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Šķipsna sāls un piparu
• 1 tējkarote citronu sulas (pēc izvēles)

Ķirbja biezenis:

• 400 g ķirbja, nomizots un sagriezts kubiņos
• 1 ēdamkarote sviesta vai olīveļļas
• 50 ml kokosriekstu piena vai parastā piena (pēc izvēles)
• Šķipsna kanēļa vai muskatrieksta (pēc izvēles)
• Šķipsna sāls pēc garšas

Tvaicēti dārzeņi:

• 1 burkāns, sagriezts ripiņās
• 100 g brokoļu 
• 100 g zaļo zirnīšu (svaigi vai saldēti)

Pagatavošana:

1. Cepts lasis:
   • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C.
   • Laša filejas apslaka ar olīveļļu, pārkaisa ar sāli, pipariem un nedaudz citronu sulas.
   • Cep krāsnī 12–15 minūtes, līdz lasis ir gatavs un mīksts.
2. Ķirbja biezenis:
   • Ķirbja gabaliņus novāra vai tvaicē apmēram 15 minūtes, līdz tie ir mīksti.
   • Kad ķirbis ir gatavs, notecina lieko šķidrumu un sablendē ar sviestu un kokosriekstu pienu, lai veidotos krēmīgs biezenis. Pievieno šķipsniņu sāls un pēc izvēles kanēli vai muskatriekstu, lai piešķirtu nedaudz salduma un aromāta.
3. Tvaicēti dārzeņi:
   • Tvaicē burkānus, brokoļus un zaļos zirnīšus apmēram 5–7 minūtes, līdz tie ir mīksti, bet vēl nedaudz kraukšķīgi.

Pasniegšana:

• Uz šķīvja kārto ķirbja biezeni, virsū liec izcepto lasi, un blakus pasniedz tvaicētos dārzeņus.

Ķirbja biezenis ir maigs un saldens, kas bērnam var patikt kā alternatīva kartupeļu biezenim. Kopā ar lasi un dārzeņiem veidojas krāsains un barojošs vakariņu komplekts.

Pilngraudu lavaša pica ar dārzeņiem un sieru

Sastāvdaļas:

• 1 pilngraudu lavaša plāksne
• 1 ēdamkarotes tomātu mērces (var izmantot arī biezeni no svaigiem tomātiem)
• 50 g rīvēta siera (mozzarella vai cits maigais siers)
• 1/4 paprika, sagriezta plānās strēmelītēs
• 1 neliels tomāts, sagriezts šķēlītēs
• 1 neliels cukīni, sagriezts plānās ripiņās
• 2 ēdamkarotes saldētu vai svaigu kukurūzas graudiņu
• 1 šķipsna oregano vai citas garšvielas pēc izvēles
• Šķipsna sāls un piparu pēc garšas
• Olīveļļa apsmidzināšanai (pēc izvēles)

Pagatavošana:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C.
2. Uz cepamās plāts izklāj lavašu un viegli apsmidzini ar olīveļļu, ja vēlies kraukšķīgāku garšu.
3. Lavaša virsmu pārklāj ar tomātu mērci.
4. Vienmērīgi izkārto papriku, tomātu, cukīni un kukurūzu uz lavaša.
5. Pārkaisi ar rīvēto sieru un nedaudz oregano vai citām garšvielām.
6. Cep cepeškrāsnī apmēram 8-10 minūtes, līdz siers ir izkusis un lavašs kļūst kraukšķīgs.

Saldo kartupeļu pankūkas

Sastāvdaļas:

• 1 vidējs saldais kartupelis (apmēram 200 g), nomizots un sarīvēts
• 1/2 tases auzu miltu (vai pilngraudu miltu)
• 1 ola
• 1/4 tases piena (var izmantot arī augu pienu)
• 1/2 tējkarotes cepamā pulvera
• 1/2 tējkarotes kanēļa (pēc izvēles)
• Sāls pēc garšas
• Olīveļļa cepšanai

Pagatavošana:

1. Sagatavošana:
   • Nomizo saldo kartupeli un sarīvē to. Ja vēlies, vari to iepriekš vārīt vai tvaicēt, lai tas būtu mīkstāks.
2. Mīkla:
   • Lielā bļodā sajauc sarīvēto saldo kartupeli, auzu miltus, olu, pienu, cepamo pulveri, kanēli un nedaudz sāls. Rūpīgi samaisi, līdz iegūsti viendabīgu mīklu.
3. Cepšana:
   • Uzkarsē nelielu pannu ar olīveļļu uz vidējas uguns. Ar karoti vai kausiņu ieliec mīklu pannā un veido pankūkas (apmēram 7–10 cm diametrā).
   • Cep pankūkas apmēram 3–4 minūtes no katras puses vai līdz tās ir zeltaini brūnas.
4. Pasniegšana:
   • Pasniedz pankūkas ar svaigiem dārzeņiem vai jogurtu.