04.10.2024.
Veselības ministrija izstrādājusi rīcības plānu liekā svara un aptaukošanās izplatības mazināšanai. Lēmumu par to, ko katrs liekam uz sava un savu ģimenes locekļu šķīvja, mēs pieņemam paši, bet bērnu rīcības paraugs ir viņu vecāki.
Pacients.lv turpina “Veselīgo paradumu ābeci”, lai mudinātu savus lasītājus dzīvot veselīgāk. Oktobrī sadarbībā ar Veselības centra 4 ekspertiem publicējam rakstus par veselīga uztura nozīmi jau no agras bērnības.
Šajā rakstā:
- Kāpēc svarīgi ēst brokastis?
- Brokastis dažādu vecumu bērniem
- Brīvdienu rīta garšas un veselīgi našķi
- Brokastis veģetāriešiem
- Recepšu idejas
- Zaķīši, smaidiņi un citi prieki uz brokastu šķīvja
Šoreiz vaicājām uztura speciālistei Gunai Rijkurei pastāstīt par to, kāpēc bērniņam svarīgi ēst brokastis. Būtiski, lai bērna uzturā būtu dārzeņi, augļi, ogas, pilngraudu produkti, gaļa, zivis, olas.
Diemžēl daudzi bērni (un arī pieaugušie) izlaiž šo tik būtisko ēdienreizi, un tā pakāpeniski var rasties ēšanas traucējumi.
Stāsta Guna Rikjure:
Pēc naktsmiera brokastis nodrošina enerģiju dienas aktivitātēm un ietekmē gan bērna fizisko, gan psihoemocionālo stāvokli. Tas tiešām ir pierādīts, ka var ciest arī sekmes, ja bērns nav paēdis brokastis. Mazākiem bērniņiem rodas nervozitāte, aizkaitināmība ir lielāka, ir grūtāk saprasties ar vienaudžiem un arī ar pieaugušajiem. Loģiski, jo puncītis ir tukšs, cukura līmenis asinīs ir nokrities.
Mazulīši (pusotrs līdz trīs gadiņi)
Pavisam mazam bērniņam un bērnudārzniekam (tāpat kā mums katram) brokastīm jābūt vispusīgām, lai ir pārstāvētas visas uzturvielas (gan olbaltumvielas, gan labie cukuri, gan tauki, un, protams, minerālvielas un vitamīni). Aukstajā laika periodā, kas mums tagad ir sācies, brokastīm jābūt sildošām. Tā var būt biezputra, nesaldinātas pārslas vai muslis ar sasildītu pienu, maizīte ar pašgatavotu gaļas cepeti vai oliņu. Varbūt mamma iepriekšējā dienā ir izcepusi kotletes, un bērniņam garšo kotlešmaizīte, vai biezpiens jeb siermaizīte. Nevar aizmirst par dārzeņiem vai augļu gabaliņiem. Svarīgi, lai bērnam ir iespēja izvēlēties!
Pusotra – divus gadus veciem bērniņiem vajadzētu padomāt arī par otrajām brokastīm: tas var būt siera gabaliņš, siermaizīte vai dabiska svaigi spiesta sula. Bērniņš šo dabisko cukuru ātri patērēs, spēlēsies un izskraidīsies. Otrajās brokastīs var būt pilngraudu kēksa gabaliņš vai jogurts (mazi bērni gan parasti nemīl, ja jogurtā ir augļu gabaliņi – labāk, lai auglītis ir atsevišķi blakus). Protams, domājot par cukura daudzumu, jāskatās, kāds bērniņam ir svara rādījums. Nebūtu vēlams, lai jogurtā cukura piedeva būtu lielāka par septiņiem astoņiem gramiem.
Jāciena arī bērna vēlmes un veselības stāvoklis (ko var un nevar ēst)!
Paaugušies bērnudārznieki un jaunākā skolas vecuma bērni. Ar viņiem varam jau iepriekšējā vakarā sarunāt, ko vēlēsies brokastīs. Tā es parasti daru arī ar saviem bērniem, jo vienam ir prasība, ka, piemēram, paprika ir zem silta izkausēta siera, otrs vēlas, lai paprika ir termiski neapstrādāta uz šķīvja – blakus siermaizītei.
Lai kāda vecuma bērns būtu, kamēr viņš dzīvo mūsu mājās – brokastis ir jāpaēd!
Svarīgi sarunāt, kas garšotu – silts vai auksts ēdiens. Ja rīts vecākiem ir ļoti aizņemts, mēs varam jau iepriekšējā vakarā sagatavot sagataves. Arī man reizēm rīti ir ļoti dinamiski, un bērni zina, ka varam vienoties, kas nākamā rītā būs brokastīs. Piemēram, dēls saka: “Mammu, es gribu auzu pārslu biezputru!” Tad iepriekšējā vakarā apleju auzu pārslas ar vārošu ūdeni, lai tās uzbriest. No rīta atliek vien pievienot pienu, un šķīvī ir maiga un garda biezputra. Rudens periodā varam putrai pievienot ābola, bumbiera gabaliņus vai pašgatavotu ievārījumu.
Brokastu idejas brīvdienās – varam izpausties! Mūsu ģimenē ik svētdienas rītu ir pilngraudu pankūkas. Sestdienās mums parasti top siermaizes ar svaigi sagrieztu sīpolu. Daudz kas ir mūsu pašu rokās – kādas izvēles iespējas bērnam piedāvājam. Nevar viennozīmīgi teikt, ka neviens bērns neēd ceptus sīpolus vai vārītus burkānus. Gaumes mainās, un vienmēr mūsu pienākums ir piedāvāt alternatīvas.
Veģetārieši. Brokastīs var pasniegt pankūkas, siermaizes ar dažādām dārzeņu piedevām. Bērniem ļoti patīk arī pilngraudu tortiljas ar dažādiem pildījumiem – varam pievienot ceptu olu, dārzeņus, un visu sasildīt uz pannas, kamēr sieriņš izkūst.
Kārumi. Ko iedot līdzi, pa ceļam uz bērnudārzu vai skolu? Arī nākot mājās no bērnudārza, bērns jau nereti ir izsalcis, kaut arī launadziņš ir bijis. Ieteiktu dot kādu dārzeni, ogas, avenes, krūmmellenes, kamēr vēl pieejamas. Tā var būt kāda pilngraudu maizīte vai gaišās porcijmaizītes, kur ir klāt dārzeņi, pākšaugu milti (galvenais skatāmies, lai ir vismaz 6 grami šķiedrvielu). Garšīgajā dārzeņu maizītē var likt visu ko, bet varbūt bērns to pat ir gatavs apēst bulciņas vietā. Kad bērns ir pāri mājas slieksnim, arī rodas apetīte. Bērnam var piedāvāt piena dzērienus, bet būtu svarīgi, lai tie nav pārcukuroti, bet tajā ir vitamīni un minerālvielas.
Katrai ģimenei ir savas tradīcijas un paradumi, bet var un vajag pamēģināt jaunas idejas. Svarīgi, lai ēdiens nav pārcukurots vai pārsālīts, lai nav tikai baltie milti vai daudz piesātinātie tauki. Protams, bez pārspīlējumiem! Ja pusaudzis trenējas divas reizes dienā un ir strauji augošs, protams, ka šādam jaunietim nav īsti jāskaita, cik daudz piesātinātos taukus viņš apēd. Nekas traks nebūs, ja viņš apēd kādu bulciņu – viss tiks iztērēts ar uzviju.
Bērniem patīk, ka viss ir redzams un saprotams, nevis pārcepts, pārvārīts un samaisīts tā, ka nav saprotams, kas uz šķīvja atrodas. Lūk, te ir maizīte, te oliņa un gurķis!
Par cukuru un garšas kārpiņām. Nevajag bērniņu pieradināt pie cukura! Ar lielām skumjām jāskatās, ka bērnam piedāvā pārsaldinātos biezpiena sieriņus, dzeramos jogurtus – it kā ar domu stiprināt imunitāti, bet tur ir tik daudz cukura! Varam mājās pagatavot biezpiena desertu – vājpiena biezpienu ar ievārījumu vai medu (šādā biezpiena našķī cukurs būs nesalīdzināmi mazāk nekā rūpnieciski ražotam produktam biezpiena sieriņam).
Garšas kārpiņas pielāgojas, tās var atkal pieradināties pie dabiskās produktu garšas. Paiet 7-10 dienas, un garšas kārpiņas uz mēles ir nomainījušās,
un atkal ar prieku varam izbaudīt, kā garšo bezpiedevu jogurts. Tam nav milzīgas cukura piedevas un, izrādās, ka nemaz nevajag to saldināto dzērienu!
Brokastu idejas
Mīļie vecāki (omītes, opji, krustvecāki un vecākie brāļi vai māsas)! Lūk, dažas gardas idejas, lai bērns rītu sāktu ar veselīgām un uzturvielām bagātām brokastīm. Piedāvājam arī dažas idejas dekorācijām. Tās var būt kā jauks pārsteigums ne tikai bērnam, bet arī viesiem vai “otrai pusītei”. “Zīmējuma” tapšana var būt radoša nodarbe kopā ar bērnu, piemēram, brīvdienu rītā.
Atcerieties, ka dažās receptēs var būt alergēni, piemēram, rieksti, augļi vai piena produkti. Lūdzu, pirms pasniegšanas pārliecinieties, ka jūsu bērns var droši lietot šīs sastāvdaļas.
Auzu pārslu plācenīši ar banāniem un kanēli
Sajauc auzu pārslas, olu un banānu. Pievieno kanēli, cep plācenīšus uz pannas līdz zeltainai nokrāsai. Pasniedz ar jogurtu vai augļiem.
Biezpiena mafini ar burkāniem un riekstiem
Biezpienam pievieno rīvētus burkānus, sasmalcinātus riekstus, olas, mazliet pilngraudu miltu un cep mafinu formiņās.
Mango chia pudiņš ar kokosriekstu pienu
Chia sēklas sajauc ar kokosriekstu pienu un mango biezeni. Atstāj uz nakti ledusskapī, lai sēklas uzbriestu. Pasniedz ar svaigiem augļiem.
Pilngraudu lavaša rullīši ar avokado un olu
Pilngraudu lavašu apsmērē ar avokado biezeni (vai kausēto sieru) un pievieno vārītu, sasmalcinātu olu. Sarullē un sagriež gabaliņos.
Auzu pārslu putra ar ķirbi vai banānu
Auzu putrai vārot pievieno ķirbja vai banāna gabaliņus. Var lietot arī pilngraudu pārslas.
Kvinojas putra ar riekstiem un ogām
Kvinoju vāra pienā vai ūdenī un pasniedz ar ogām, riekstiem un mazliet medus.
Biezpiena un auzu pārslu plācenīši ar ogām
Sajauc biezpienu ar auzu pārslām, olu un ogām (mellenēm, zemenēm) un cep mazus plācenīšus pannā. Ogu vietā var lietot ķirbi.
Grieķu jogurts ar granolu
Grieķu jogurtam pievieno mājās gatavotu grauzdētu auzu granolu, kas pagatavota no auzām, medus un riekstiem. Dekorē ar svaigiem augļiem.
Zirņu miltu pankūkas ar spinātiem un sieru
Zirņu miltiem pievieno spinātus un rīvētu sieru. Cep pankūkas un pasniedz ar vieglu jogurta mērcīti.
Griķu un dārzeņu omlete
Vārītus griķus sajauc ar sakapātiem dārzeņiem (tomātiem, papriku vai kabaci) un olu. Cep uz pannas, līdz omlete ir zeltaina.
Kukurūzas putra ar augļu biezeni
Kukurūzas putru vāra pienā un pasniedz ar ābolu vai bumbieru biezeni. Izteiktākai garšai var pievienot nedaudz kanēli vai medu.
Mājas gatavoti musli batoniņi
Sajauc auzu pārslas, sēklas (piemēram, ķirbju vai saulespuķu sēklas), riekstus un žāvētus augļus, pievieno medu un cep cepeškrāsnī.
Prosas putra ar kokosriekstu pienu un ogām
Prosu vāra kokosriekstu pienā, līdz tā mīksta, pievieno medu un ogas (avenes, mellenes).
Avokado tosts ar pilngraudu maizi un saceptu olu
Uz pilngraudu grauzdiņa smērē avokado biezeni, virsū liek viegli saceptu paipalas olu.
Sāļās griķu pankūkas ar burkāniem un sēklām
Griķu miltiem pievieno sarīvētus burkānus, olu vai sieru un sēklas (piemēram, čia vai saulespuķu sēklas). Cep mazas pankūciņas vai plācenīšus.
Pilngraudu griķu vafeles ar ogām un jogurtu
Pagatavo griķu miltu vafeles un pasniedz ar grieķu jogurtu un svaigām ogām, piemēram, zemenēm vai mellenēm.
Mandeļu un banānu smūtijs ar spinātiem
Sablendē banānu, nedaudz spinātus un mandeļu pienu. Pievieno karoti grieķu jogurta krēmīgai tekstūrai. Ja bērnam nepatīk smūtija krāsa, pasniedz to krāsainā glāzē.
Omlete ar cukini, tomātiem un fetas sieru
Olas sakuļ ar sakapātiem cukini, tomātiem un fetas sieru, un cep uz pannas, līdz omlete ir gatava. Alternatīva – omletei pievieno sagrieztu brokoli vai Briseles kāpostus.
Pilngraudu tortilja ar humusu un dārzeņiem
Uz pilngraudu tortiljas smērē humusu un pievieno sakapātus dārzeņus, piemēram, gurķus, burkānus un papriku. Sarullē un sagriež gabaliņos. Daudziem cilvēkiem negaršo svaiga paprika, bet, kad tā sacepta vai sautēta, tā izteikti maina garšu.
“Citāds” (bet gards) ābolu kraukšķis
Ābolam izgriež serdi un to piepilda ar auzu pārslu, riekstu un medus maisījumu. Cep cepeškrāsnī – līdz ābols ir mīksts.
Sviesta pupiņu standziņas
Sviesta pupiņām nogriež galus, apviļā pilngraudu miltus un olas vai siera (vai mazliet ne tik veselīgā panko), atstāj apžūt uz salvetes. Stienīši būs garda uzkoda čipsu vai frī kartupeļu vietā.
Cieto kviešu kuskusa bļoda ar dārzeņiem un avokado
Pagatavo kuskusu un sajauc ar tvaicētiem dārzeņiem un avokado gabaliņiem. Pievieno dažas sēklas vai riekstus papildu uzturvielām.
Sviestmaižu rullīši ar banānu un riekstu sviestu
Pilngraudu maizes šķēli izrullē, uzsmērē riekstu sviestu un pievieno banānu. Sarullē un sagriež mazos gabaliņos.
Pilngraudu putra ar sagrieztiem datelēm un ķirbju sēklām
Vāra pilngraudu putru un pasniedz to ar sagrieztām datelēm, ķirbju sēklām un pilienu medus.
Pilngraudu kēkss ar bumbieriem un valriekstiem
Cep pilngraudu mīklas kēksus, pievienojot sarīvētus bumbierus un valriekstus.
Mājas gatavots auzu batoniņš ar kokosriekstu un čia sēklām
Auzu pārslas sajauc ar kokosriekstu skaidiņām, čia sēklām, medu un žāvētām dzērvenēm, veido batoniņus un cep cepeškrāsnī. Lieliska brokastu uzkoda bērnam ceļā.
Omlete ar spinātiem un saldo kartupeli
Sasmalcinātus spinātus un vārītus saldo kartupeļu gabaliņus pievieno sakultām olām un cep omleti.
Saldu kartupeļu un ābolu biezeņzupa
Vāra saldos kartupeļus un ābolus, līdz tie ir mīksti, un tad sablendē, lai izveidotu krēmīgu biezeņzupu. Pievieno nedaudz kanēļa un karoti grieķu jogurta krēmīgai konsistencei.
Pilngraudu sviestmaize ar tītara šķiņķi un avokado
Pilngraudu maizi apsmērē ar avokado biezeni, pievieno tītara šķiņķa šķēles, svaigus tomātus un salātlapas.
Olu kultenis ar vistas gabaliņiem un dārzeņiem
Cep olu kulteni un pievieno mazos, iepriekš pagatavotus vistas gabaliņus, kā arī sakapātus dārzeņus, piemēram, papriku, brokoli un spinātus.
Mini pilngraudu tortiljas ar liellopa gaļu un dārzeņiem
Uz mazas pilngraudu tortiljas liec sautētu liellopa vai teļa gaļu, pievieno tomātus, papriku un nelielu daudzumu siera. Sarullē un pasniedz.
Brokastu burrito ar malto liellopa gaļu un pupiņām
Pilngraudu tortilju piepildi ar saceptu malto liellopa gaļu, vārītām melnajām pupiņām, sarīvētu sieru un nelielu daudzumu salsas. Sarullē un pasniedz.
Biezpiens ar augļiem
Biezpienam piejauc grieķu jogurtu, nedaudz medus vai kļavu sīrupa. Garnē ar sagrieztiem sezonas augļiem vai ogām.
Grauzdiņš ar šķiņķi, sieru un olām
Grauzdē pilngraudu maizi un liec virsū plānas šķiņķa šķēles, viegli saceptu olu un rīvētu sieru. Garnējumam – sakraukšķināti spināti, kabača nūdeles, ķirbju sēklas, spināto pesto, gurķis, sparģelis, svaigs vai karamelizēts sīpols.
Pildīta ola ar avokado un laimu
Cieti vārītu olu pārgriež uz pusēm. Dzeltenumu sajauc ar gabaliņu avokado, pievieno nedaudz citrona vai laima sulu, grieķu jogurtu. Dekorē ar svaigu koriandru vai dillēm
Pildīta ola ar zivtiņu un krēmsieru
Cieti vārītu olu pārgriež uz pusēm. Dzeltenumu sajauc ar krēmsieru, mazliet lasi (mencu vai citu zivi, kas bērnam garšo). Dekorē ar zaļumiem.
Pilngraudu grauzdiņš ar tunci
Tunci (vai citu zivi, kas garšo) sajauc ar grieķu jogurtu, mazliet sīpoliem. Smērē uz pilngraudu grauzdiņa. Dekorē ar vārītas olas šķēlīti.
Ēdienu dekorēšanas idejas
Smaidošā putra (Smailijputra)
Uz putras ar ievārījumu, banānu, zemeņu vai citām ogām “uzzīmē” acis, degunu un smaidošu muti.
Uzraksts
Uz putras vai biezpiena ar ievārījumu vai svaigi sakapātām ogām (vai ķirbi) uzraksta bērna vārdu, “Labrīt” vai jauku vēlējumu.
Koks
Tvaicētu (vai svaigu) brokoļu gabaliņus izveido kā koka vainagu, no burkāna, bietes, gurķa vai saldā kartupeļa stienīšiem izveido stumbru, bet no zirņiem vai zaļumiem “uzzīmē” zāli
Sviestmaize – kuģis
No maizes izgriež kuģa formu, no siera šķēlītes izveido buras, bet gurķu vai tomātu gabaliņi ir logi.
Sviestmaize – lidmašīna
Uz maizes šķēles izvieto gurķa stienīti kā lidmašīnas korpusu, pievieno trijstūrveida siera gabaliņus kā spārnus, zirņi vai tomātu gabaliņi kā logi.
Pankūkas dažādās formās
Izmanto formiņas, lai ceptu pankūku (vai omleti). Pēc tam zaķim, zivtiņai vai lācim izveido acis, degunu un muti no mellenēm, banāna vai ievārījuma.
Burkānu un gurķu ziedi
Burkānu un gurķu šķēles izgriež ziedu formā un izmanto kā dekorāciju.
Zemeņu sirds
Sagriež gabaliņos zemenes, izvieto to uz šķīvja sirds formā, vidū liek putru. Alternatīva – uz putras uzzīmē saulīti no ķirbju gabaliņiem.
Un vēl nobeigumā…
Var gadīties, ka bērns sākumā būs atturīgs pamēģināt ko jaunu, bet pamudinot pamēģināt varam panākt, ka bērna brokastis ir daudzveidīgas. Iespējams, bērnam negaršo gurķis tikai tāpēc, ka tam ir miza, vai tomāts, jo no tā pil sēklas. Pasniedzot citādāk, bērns var “iedraudzēties” ar it kā biedējošo produktu. Piemēram, arī daudzi pieaugušie saka, ka negaršojot zivis, tomēr labprāt ēd suši. Tātad noslēpums ir pasniegšanas veidā.
Pastāstiet, kā jūsmājās gatavo gardas un veselīgas brokastis. Padalieties ar trikiem, kā panācāt, lai bērns sāktu ēst kādu produktu, kas sākumā negaršoja vai šķita aizdomīgs 😊
Labu un veselīgu apetīti!
Bet tagad laiks izkustēties! Pirms atvērt ledusskapi, izpildīsim pārdesmit pietupienus vai padejosim, klausoties mīļāko dziesmu.
Saturs tapis sadarbībā ar Veselības Centrs 4
Foto: Freepik
