Lai atgriešanās skolā nesāktos ar pārgurumu: četri padomi skolēna veselībai

Jaunā mācību gada sākums skolēniem un viņu ģimenēm nes gan atkalredzēšanās prieku, gan nepieciešamību pielāgoties skolas ikdienai. Agrāki rīti, mācību slodze un ārpusskolas nodarbības maina vasarā ierasto ritmu.

Kā palīdzēt bērnam pielāgoties skolas ritmam, vienlaikus rūpējoties par viņa fizisko un emocionālo veselību? Medicīnas zinātņu doktore, “Olpha” medicīnas konsultante Līga Balode sniedz četrus padomus.
Gatavojoties skolai, uzmanības centrā bieži ir mācību piederumi, apģērbs un nodarbību grafiks. Taču tikpat svarīgi ir parūpēties par pietiekamu miegu, pilnvērtīgām maltītēm, kustībām un atpūtu. Latvijas un starptautisko pētījumu dati liecina, ka skolēnu ikdienas paradumi ne vienmēr atbilst šiem veselības pamatprincipiem.

Atvēliet pietiekami daudz laika miegam
Miegs ir nepieciešams fiziskajai veselībai, spējai koncentrēties un emocionālajai labsajūtai. Bērniem vecumā no sešiem līdz 12 gadiem ieteicams gulēt 9–12 stundas diennaktī, savukārt pusaudžiem no 13 līdz 18 gadiem — 8–10 stundas. Nepietiekams miegs ir saistīts ar uzmanības un uzvedības grūtībām, kā arī sliktākiem psihiskās veselības rādītājiem.
Ja vasarā bērns ieradis iet gulēt vēlāk, pārejiet uz skolas dienu režīmu pakāpeniski. Veidojiet mierīgu vakara režīmu un pielāgojiet gulētiešanas laiku tā, lai bērns līdz rītam varētu pietiekami izgulēties. Skolas somu un apģērbu nākamajai dienai sagatavojiet laikus, bet pirms miega viedierīču lietošanu aizstājiet ar lasīšanu vai citu mierīgu nodarbi. Arī brīvdienās centieties ievērot līdzīgu miega režīmu.
Plānojot pulciņus un citas nodarbības, vispirms paredziet pietiekami daudz laika miegam. Ja mājasdarbu un ārpusskolas aktivitāšu dēļ bērnam regulāri jāiet gulēt pārāk vēlu, pārskatiet viņa dienas plānu.
Parūpējieties par regulārām maltītēm
Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) 2022. gadā veiktajā Latvijas skolēnu veselības paradumu pētījumā atklājās, ka tikai 49,3 % aptaujāto 11, 13 un 15 gadus veco skolēnu brokasto katru darbdienu. Brokastis ir būtiska ēdienreize, ko nevajadzētu izlaist, un vecāki var palīdzēt bērnam veidot paradumu no rītiem paēst.
Sāciet ar vienkāršu soli: jau vakarā vienojieties, kas būs brokastīs, un no rīta atvēliet laiku nesteidzīgai maltītei. Pilngraudu maize ar olu un dārzeņiem vai bezpiedevu jogurts ar auzu pārslām un augļiem ir vienkārši pagatavojami brokastu varianti. Piedāvājiet bērnam dažas iespējas un iesaistiet viņu maltītes gatavošanā.
Noskaidrojiet arī, vai bērns paēd skolā. Ja pusdienas regulāri paliek neapēstas, pārrunājiet iemeslus. Varbūt ēdiens negaršo, maltītei pietrūkst laika vai bērns ēdnīcā nejūtas ērti? Regulāras maltītes un daudzveidīgs uzturs ir svarīgi bērna veselībai un pašsajūtai.
Iekļaujiet kustības ikdienā
Nepietiekama fiziskā aktivitāte ir starptautiska problēma. Pasaules Veselības organizācijas starptautiskā skolēnu veselības paradumu pētījuma dati liecina, ka Eiropā, Centrālāzijā un Kanādā tikai 22 % zēnu un 15 % meiteņu katru dienu vismaz 60 minūtes veltīja vidējas līdz augstas intensitātes fiziskajām aktivitātēm.
Lai bērns vairāk kustētos, ne vienmēr nepieciešams vēl viens pulciņš. Aktīvas rotaļas, dejošana, braukšana ar velosipēdu vai raita pastaiga ļauj izkustēties arī ārpus organizētām nodarbībām. Ļaujiet bērnam izvēlēties nodarbi, kas sagādā prieku, un pielāgojiet slodzi viņa spējām un veselības stāvoklim.
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot noskaņojumu. Savukārt kopīga pastaiga pēc skolas ir arī iespēja nesteidzīgi aprunāties par dienā piedzīvoto.
Pievērsiet uzmanību bērna emocionālajai labsajūtai
Minētajā SPKC pētījumā 41,9 % aptaujāto skolēnu norādīja, ka mācībās diezgan daudz vai ļoti daudz izjūt apgrūtinājumu un spriedzi. Meiteņu vidū šis īpatsvars bija 49,1 %, bet zēnu vidū — 34,6 %. Šie dati paši par sevi neliecina par trauksmes traucējumiem, taču atgādina, ka bērna labsajūtu nevar vērtēt tikai pēc sekmēm mācībās.
Pirmajās mācību nedēļās neaizpildiet katru pēcpusdienu ar pienākumiem. Atstājiet laiku atpūtai un nesteidzīgām sarunām. Jautājiet, kas bērnu iepriecina un kas satrauc, un uzmanīgi uzklausiet arī šķietami nelielas bažas.
Ja satraukums pastiprinās, nepāriet vai traucē gulēt, piedalīties ikdienas aktivitātēs vai apmeklēt skolu, konsultējieties ar ģimenes ārstu un iesaistiet skolas atbalsta speciālistus. Arī atkārtotas sāpes vai citas fiziskas sūdzības nevajadzētu automātiski piedēvēt stresam.
Nav jācenšas visus paradumus mainīt uzreiz. Sāciet ar dažiem īstenojamiem soļiem: mierīgāku rītu, noteiktu gulētiešanas laiku, kopīgu maltīti vai pastaigu. Bērnam ir vieglāk iejusties skolas ritmā, ja pienākumi mijas ar atpūtu un viņš jūt vecāku atbalstu.