Muguras sāpes nav “normāla cena” par sēdošu darbu

Muguras sāpes ir kļuvušas par vienu no izplatītākajām mūsdienu veselības problēmām. Ilgas stundas pie datora, mazkustīgs dzīvesveids un vienveidīgas kustības rada slodzi, ar kuru ķermenis ilgtermiņā netiek galā. Taču būtiski ir saprast, ka muguras sāpes nav “normāla ikdienas sastāvdaļa”. Tās ir signāls, ka ķermenim trūkst kustības, spēka vai līdzsvara.

Sporta kluba “Andrejsala” speciālisti skaidro, kādi ir iemesli un kā cīnīties ar muguras sāpēm.

Kāpēc rodas muguras sāpes?
Lielākoties muguras sāpes nav saistītas ar kādu vienu konkrētu traumu. Tās veidojas pakāpeniski un no ļoti ikdienišķiem ieradumiem:
● ilgstoša sēdēšana,
● vāja dziļā muskulatūra,
● nepietiekama kustību amplitūda,
● nepareizas kustības.
Ķermenis ir veidots daudzpusīgai kustībai. Ja kustība kļūst vienveidīga, rodas pārslodze vienās zonās un vājums citās. Savukārt rezultāts no tā ir diskomforts, stīvums un sāpes.

Ko darīt ikdienā, lai mazinātu muguras sāpes?
Labā ziņa ir tāda, ka lielāko daļu muguras sāpju ir iespējams mazināt vai novērst ar regulāru un apzinātu kustību. Un svarīgākais nav intensitāte, bet konsekvence.

Kusties biežāk, nevis “vairāk”. Pat īsas kustību pauzes dienas laikā var būtiski samazināt slodzi uz muguru. Strādājot pie datora:
● piecelies ik pēc 45 – 60 minūtēm,
● izkustini plecus, gurnus, mugurkaulu,
● pastaigājies kaut vai 2 – 3 minūtes.
Stiprini dziļo muskulatūru. Spēcīgs korsetes muskulatūras atbalsts ir viens no galvenajiem faktoriem veselai mugurai. Ikdienas rutīnā ir vēlams iekļaut vienkāršus vingrojumus, kam nepieciešamas vien aptuveni 5 minūtes laika:
● planks – balstoties uz apakšdelmiem un pirkstgaliem, noturi ķermeni taisnā līnijā, aktivizējot dziļo korseti;
● “dead bug” – guļot uz muguras, pārmaiņus lēni kustini pretējo roku un kāju, saglabājot stabilu jostas daļu un kontrolētu korseti;
● “bird dog” – četrrāpus pozīcijā izstiep pretējo roku un kāju, trenējot līdzsvaru, stabilitāti un muguras kontroli.
Iekļauj mobilitātes vingrojumus. Ne tikai spēks, bet arī kustību brīvība blakus esošajās locītavās ir svarīgs nosacījums, lai atslogotu muguru. Tāpēc papildu dziļās muskulatūras aktivizēšanai ir vēlami arī mobilitātes vingrojumi.
● Gurnu mobilitātei 90/90 rotācijas – sēdus ar saliektām kājām (90/90 pozīcijā), plūstoši virzi ceļus no vienas puses uz otru, attīstot gūžu kustīgumu un kontroli.
● Krūšu daļas kustīgumam “open book” rotācijas – guļot uz sāniem ar saliektiem ceļiem, lēni ver augšējo roku pāri sev uz pretējo pusi kā grāmatu, kamēr ceļgali paliek nekustīgi pie zemes, saglabājot stabilu jostasvietu.
● Plecu atvēršanai “wall slides” – balstoties ar muguru pret sienu, lēni slidini rokas augšup un lejup, uzturot kontaktu ar sienu un aktivizējot plecu joslu.
Mācies kustēties pareizi. Visas ikdienas kustības, piemēram, celšana, stiepšanās, pietupieni u.c. ietekmē muguru, tāpēc ir svarīgi to visu darīt pareizi.
● Noliecies caur pietupienu, nevis ar apaļu muguru. Tā vietā, lai liektos uz priekšu pēc somas vai apaviem, saliec kājas ceļos un nolaidies lejā ar taisnu muguru.
● Smagumus nes abās rokās un negriezies tikai viduklī. Sadali pirkumu maisu svaru vienmērīgi abās pusēs un, ja nepieciešams pagriezties, dari to ar visu ķermeni (kājām), nevis sagriežot tikai muguru.
● Izkāp no gultas vai dīvāna caur sānu pozīciju. Pirms celies sēdus, pagriezies uz sāniem un lēnām atsperies ar rokām pret matraci, lai pēc ilgstoša miera stāvokļa uzreiz nepārslogotu mugurkaulu.
Funkcionālais fitness kā ilgtermiņa risinājums.
Tomēr ilgtermiņam un dzīves kvalitātei, vismērķtiecīgākais palīgs būs funkcionālais fitness. Šī sporta disciplīna apvieno spēka, mobilitātes, koordinācijas un ķermeņa kontroles attīstīšanu, jeb visu to, kas ir nepieciešams katram par sevi rūpēties gribošam cilvēkam.
Regulāri trenējoties, ķermenis kļūst ne tikai stiprāks, bet arī izturīgāks pret slodzēm, kas rodas ikdienā, tāpēc tas ir ieguldījums nevis tikai šodienai, bet arī nākotnei.
Kustība kā ilgtermiņa ieguldījums.
Muguras veselība nav ātrs projekts, bet ilgtermiņa attiecības ar savu ķermeni. Jo agrāk sākam kustēties apzināti, jo ilgāk saglabājam kustību brīvību, spēju dzīvot bez sāpēm un neatkarību.
Muguras sāpes bieži vien nav nejaušība. Tās ir sekas tam, kā mēs kustamies vai nekustamies. Un tieši tur arī slēpjas risinājums. Nevis sarežģītos protokolos vai ekstremālos treniņos, bet vienkāršā, regulārā kustībā. Sāc ar mazu. Dari regulāri. Un dod ķermenim to, kam tas ir radīts – kustību!