Kurš gan nezina, ka veselībai visvērtīgākie augļi, dārzeņi un ogas ir tieši tad, kad ienākas, tātad – tagad! Jā, nav brīnumlīdzekļi pret visām kaitēm, taču savu labo darbu organismā tūlīt vai pat ilgtermiņā tie noteikti izdarīs.
Uztura speciāliste “Veselības centru apvienībā” Karina Ozola uzsver, ka ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut visu augļu, ogu un dārzeņu dažādību – tas ir priekšnoteikums vērtīgo bioloģiski aktīvo vielu uzņemšanai.
Šobrīd Latvijas dārzos ir tik daudz labumu! Uztura speciāliste skaidro, ko labu varam iegūt, tos apēdot.
Zaļumi un zaļie dārzeņi
Visi zaļie garšaugi, piemēram, iecienītās dilles, pētersīļi satur C, K vitamīnu, dzelzi un folātu jeb folijskābi. Brokoļi, zaļie zirnīši, arī pupiņas apgādā organismu ar šķiedrvielām, B grupas vitamīniem, cinku, magniju un citiem mikroelementiem.
Kabači satur šķiedrvielas, kāliju, magniju un C vitamīnu. Kabacī ir maz kaloriju un gremošanas sistēmai tas ir viegli pārstrādājams, turklāt noder arī kā profilakses līdzeklis zarnu veselībai.
Košie dārzeņi un saknes
Tomāti siltumnīcās jau cits pēc cita sparīgi sārtojas, ir neskaitāmi veidi, kā tos garšīgi apēst un to patiešām ir vērts darīt – tomāti var mazināt sirds un asinsvadu slimību risku, jo tie satur svarīgu antioksidantu – likopēnu. Tajos ir arī magnijs, kalcijs, mangāns, dzelzs un citi mikroelementi, kā arī C vitamīns.
Ādai, redzei un imūnsistēmas normālai darbībai nepieciešamo A vitamīnu var iegūt no paprikas un burkāniem, kas satur daudz beta karotīna un B grupas vitamīnus, dzelzi, jodu cinku, kāliju. Paprika satur arī kalciju, magniju, kapsaicīnu.
Asinsrites uzlabošanai un asinsspiediena regulēšanai var uzturā iekļaut bietes, kas bagātas ar kāliju, mangānu, folijskābi, nitrātiem, B grupas vitamīniem.
Ogas lielas, ogas mazas
Upenes ir patiesi vērtīgs C vitamīna avots (līdz 200 mg/100 g), turklāt satur spēcīgus antioksidantus – polifenolus (tie mazina iekaisuma procesus) un, protams, C vitamīnu.
Mellenes, avenes un zemenes zināmas kā izcils C vitamīna avots un satur arī folijskābi, mangānu, folātu, antioksidantus.
Ērkšķogas pašlaik ir pilnbriedā un tās noteikti vajadzētu ēst, jo satur C vitamīnu, antioksidantus, šķiedrvielas. Ērkšķogas var palīdzēt uzlabot gremošanu.
Ja šovasar labprāt baudījāt svaigus ķiršus, organisms uzņēma C vitamīnu un kāliju, kas svarīgs sirds veselībai. Savukārt ar plūmēm (tās tūlīt, tūlīt būs gatavas!) varēs uzņemt A un K vitamīnu, un, protams, jāatceras, ka plūmes noder kā aizcietējumu mazinošs līdzeklis.
Vēlāk nogatavosies arī smiltsērkšķi – tajos ir daudz C, E un A vitamīna.
Ak, šie gardie vasaras āboli!
Vasaras šķirņu āboli jau ir gluži baudāmi un tas noteikti būtu jādara, jo āboli ir ļoti vērtīgi – tie satur antioksidantus, C vitamīnu un pektīnu, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, kalciju, dzelzi, magniju. Āboli var palīdzēt uzturēt zarnu darbību, vielas, ko tie satur, piedalās holesterīna līmeņa regulēšanā organismā. Vislabāk apēst tikko no koka nākušu augli, un noteikti jāizvairās no bojātu ābolu lietošanas uzturā.
Kā vitamīnus noķert aiz astes?
“Tā gluži nav, ka uzcītīga svaigu ogu, augļu un dārzeņu lietošana nodrošinās lielus vitamīnu un minerālvielu krājumus organismā. Ir vitamīni, kas organismā uzkrājas un ir tādi, kas neuzkrājas,” paskaidro uztura speciāliste. “Piemēram, C vitamīns un B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstoši, tie nevar organisma uzkrāties pietiekamā daudzumā, tāpēc tos vajadzētu uzņemt pastāvīgi. Savukārt taukos šķīstošie vitamīni – K, E, D un A – organismā uzkrājas. Kā zinām, D vitamīns veidojas ādā, un tam ir nepieciešama saule. Tiesa, Latvijā saules ir par maz, lai D vitamīnu varētu uzkrāt optimālā līmenī, tādēļ teju visiem tas jāuzņem papildus.
Jāatceras, ka ilgstoša uzturēšanās saules staros izraisa ādas fotonovecošanos un palielina ādas vēža risku. Arī tādēļ D vitamīna nodrošināšanai organismā labāk izvelēties uztura bagātinātāju.”
Kam ieteicams vitamīnus uzņemt ne tikai no dārza
Pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs var apgādāt organismu ar visām vajadzīgajām uzturvielām, taču dažos gadījumos nepieciešamību tos uzņemt papildu ir nopietni jāizvērtē. Lūk, uz ko tas attiecas!
- Sievietēm kuras plāno grūtniecību un grūtniecēm. Šajos gadījumos ir svarīga folijskābe, D vitamīns, dzelzs, jods.
- Zīdaiņiem un maziem bērniem devās, ko ieteicis pediatrs.
- Cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, autoimūnām slimībām, gremošanas sistēmas darbības traucējumiem.
- Tiem, kuri vecāki par 65 gadiem, ja ir būtiski samazināta D vitamīna sintēze ādā, nereti – arī zemāks B12 vitamīna un kalcija uzsūkšanās līmenis.
- Veģetāriešiem un vegāniem – viņiem jāpieskata B12, dzelzs, cinka līmenis asinīs.
“Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane piebilst: “Lielā mērā vitamīnu papildu uzņemšanas vajadzību nosaka arī dzīvesveids, ēšanas paradumi. Piemēram, lai arī ir vasara, D vitamīna sintēzi var aizkavēt ilgstoša uzturēšanās telpās. Savukārt C vitamīnu būs grūti nodrošināt ar uzturu, ja negaršo vai kāda iemesla dēļ nevar ēst papriku, tomātus, zemenes, brokoļus. Tad šis vitamīns jāuzņem papildu – vīriešiem 90 mg, sievietēm – 75 mg diennaktī. Starp citu, piemēram, 100 gramos sarkanās paprikas ir 185 mg C vitamīna. Vai nav lielisks produkts?”
Iespējams, jāveic analīzes
Ja speciālists vai ģimenes ārsts saskata nepieciešamību, piemēram, “Centrālajā laboratorijā” var veikt izmeklējumus dažādu vitamīnu līmeņa noteikšanai organismā. Ierasts, ka nosakām D vitamīna līmeni, taču, veicot asins analīzi laboratorijā, var noskaidrot arī, piemēram, B12 (cianokobalamīna), B9 (folskābes), B1 (tiamīna), B6 vitamīna (piridoksīna), A vitamīna (retinola) līmeni.
Sasalis, bet gana vērtīgs
Uztura speciāliste Karina Ozola saka: “Vislabāk ir saldēt un fermentēt. Tikko novākts, ātri sasaldēts un pareizi uzglabāts produkts saglabā gan C vitamīnu, gan citus vērtīgos vitamīnus un uzturvielas. Arī dārzeņu fermentēšana (skābēšana) saglabā C vitamīnu, turklāt veido probiotikas. Savukārt konservēšana C vitamīna daudzumu var samazināt pat uz pusi, tiesa, beta karotīns un likopēns, piemēram, tomātos saglabājas.”
Rūpēsimies par veselību un baudīsim dabas veltes, jo tieši nogatavošanās sezonā tās ir visvērtīgākās!
Avots: Līga Ribkinska, “Repharm” komunikācijas direktore
02.08.2025.
