17.06.2025.
Uzsākot aktīvāk sportot vai būtiski palielinot fizisko slodzi ikdienā, ķermenis patērē ne tikai vairāk enerģijas, bet arī lielāku daudzumu dažādu mikroelementu. Ja neuzņemsi tos pietiekami, organisms nespēs pilnvērtīgi nodrošināt muskuļu atjaunošanos un optimālu imunitāti, turklāt iespējams piedzīvot pāragru nogurumu un citus nepatīkamus simptomus. Kuri vitamīni un minerālvielas ir īpaši nozīmīgi aktīva dzīvesveida piekritējiem, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
„Fiziskās aktivitātes stiprina sirds un asinsvadu veselību, uzlabo vielmaiņu, palielina muskuļu un kaulu izturību, samazina hronisku slimību risku un veicina labu pašsajūtu – gan fiziski, gan emocionāli. Vienlaikus tā ir papildu slodze organismam – fizisko aktivitāšu laikā paātrinās vielmaiņa, pieaug ķermeņa svīšana, tiek aktīvi patērētas organisma rezerves, un tai pašā laikā arī pastiprinās atjaunošanās procesi. Tā rezultātā palielinās ķermeņa vajadzība pēc noteiktiem mikroelementiem. Piemēram, pārejot no mazkustīga dzīvesveida uz aktīviem treniņiem trīs četras reizes nedēļā un neparūpējoties par atbilstošu uzturvielu un mikroelementu uzņemšanu, jau pāris nedēļu laikā var parādīties tādi simptomi kā nogurums, vājums, muskuļu krampji, samazināta izturība, turklāt būs arī grūtāk sasniegt iecerēto progresu. Šī iemesla dēļ, uzsākot vai pastiprinot fizisko slodzi, ir nepieciešams kompleksi izvērtēt, vai tiek nodrošināts sabalansēts uzturs, pietiekama ūdens uzņemšana, kā arī veltīts gana daudz laika miegam un atjaunošanās procesiem,” stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Kādi ir svarīgākie vitamīni un minerālvielas aktīvam dzīvesveidam?
Magnijs ir būtisks muskuļu kontrakcijai, nervu impulsu pārvadei un enerģijas ražošanai. Sportojot tas palīdz novērst muskuļu krampjus, samazina muskuļu nogurumu un uzlabo atjaunošanos.
Dzelzs palīdz nogādāt muskuļiem skābekli un sekmē izturību. Nepietiekams dzelzs līmenis var paātrināt noguruma iestāšanos, vājināt izturību un mazināt treniņu efektivitāti.
D vitamīns atbalsta kaulu veselību un ir svarīgs visām muskuļu grupām, palīdzot vairot izturību, spēku, sasniegt lielāku ātrumu un jaudu. Ja organismā trūkst D vitamīna, mazinās izturība un palielinās traumu, tostarp lūzumu, risks.
Kalcijs,līdzīgi kā D vitamīns, ir būtisks kaulu stiprumam un traumu profilaksei. Tāpat tam ir nozīme arī muskuļu saraušanās un nervu signālu pārvades procesos.
Kālijs ir svarīgs muskuļu darbībai, nervu impulsu pārvadei un šķidruma līdzsvara uzturēšanai organismā. Pēc treniņa uzņemot ar kāliju bagātus produktus, piemēram, banānus un avokado, paātrinās atjaunošanās procesi un retāk tiek piedzīvots nespēks.
Cinks atbalsta imūnsistēmu, audu atjaunošanu un piedalās tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu vielmaiņā. Tāpat cinks ietekmē arī hormonālo līdzsvaru, tostarp testosterona līmeni, kas ir nozīmīgs muskuļu augšanas un atjaunošanās procesā.
B grupas vitamīni – jo intensīvāka fiziskā slodze, jo vairāk organismam nepieciešami B2, B6 un citi B grupas vitamīni, kas piedalās gan hemoglobīna sintēzē, gan vajadzīgi nervu sistēmas, aknu funkciju uzturēšanā un muskuļaudu vielmaiņas procesu nodrošināšanā, samazinot nogurumu un nodrošinot normālu enerģijas ieguvi.
C vitamīns – lai gan tas ir pazīstams galvenokārt kā vitamīns imunitātes spēcināšanai, noguruma mazināšanai un kolagēna sintēzei, patiesībā C vitamīns ir nozīmīgs visos sportam būtiskos bioķīmiskajos procesos, tostarp stiprina imunitāti un izturību. Uzņemot C vitamīnu pēc fiziskas slodzes, iespējams mazināt oksidatīvo stresu un iekaisuma reakciju.
Lielāko daļu vajadzīgo vitamīnu un minerālvielu ir iespējams uzņemt ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu. Taču pie intensīvas fiziskās slodzes organisma vajadzības var ievērojami palielināties un optimālai uzturvielu devai var būt nepieciešami uztura bagātinātāji, piemēram, gadījumā, ja laboratorijas analīzēs ir konstatēts kādas vielas deficīts.
„Turklāt jāņem vērā, ka indivīda vajadzības var atšķirties – tās atkarīgas ne tikai no organisma specifikas, sporta veida un fiziskās slodzes, bet arī cilvēka fizioloģiskajiem un hormonālajiem faktoriem, kas sievietēm un vīriešiem var būt dažādi. Piemēram, sievietēm reproduktīvā vecumā ir lielāks dzelzs deficīta risks menstruāciju dēļ. Tāpat pēc 30 gadu vecuma sievietēm samazinās kaulu blīvums, kas nozīmē, ka ir nepieciešama papildu kalcija un D vitamīna uzņemšana, lai mazinātu osteoporozes attīstību. Savukārt vīriešiem biežāk tiek uzsvērta cinka nozīme, jo šis minerāls ir saistīts ar testosterona līmeni, kas ir būtisks muskuļu augšanai, spēkam un vispārējai vitalitātei. Intensīvas fiziskās aktivitātes laikā vīriešiem bieži vien ir nepieciešams arī vairāk magnija un kālija, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos pēc treniņiem. Lai nodrošinātu organismam nepieciešamās vielas, būtiski ir sekot līdzi savai pašsajūtai, konsultēties ar ģimenes ārstu vai farmaceitu un vismaz reizi gadā veikt asins analīzes,” piebilst aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
itamin
Inga Supe
Apotheka Komunikācijas vadītāja
