10.07.2023.
Sāp katru dienu kauli, kauli, vai, vai… Lai gan šī dziesmiņa ir uz jautras nots, kaulu sāpēšana, nudien, nav tīkama. Ko lietot uzturā, lai kauli būtu veseli?
Lūk, Lielbritānijas Veselības sistēmas (NHS) padomi.
Veselīgs sabalansēts uzturs palīdzēs veidot veselīgus kaulus jau no agras bērnības un uzturēt tos veselus visu mūžu. Lai kauli būtu veseli, nepieciešams pietiekami daudz kalcija un D vitamīns, lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju.
Slikta kaulu veselība var izraisīt rahītu un osteoporozi, kā arī vēlāk palielināt kaulu lūzuma risku kritiena rezultātā. Kaulu veselībai nepieciešamas arī regulāras fiziskās aktivitātes.
Kalcijs
Pieaugušajiem nepieciešams 700 mg kalcija dienā. Daudzveidīgs un sabalansēts uzturs nodrošina nepieciešamo kalcija daudzumu. Labi kalcija avoti ir:
piens, siers un citi piena produkti
zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti un okra
sojas pupiņas
tofu
rieksti
maize
zivis
Lai gan spināti satur daudz kalcija, tie satur arī oksalātu, kas samazina kalcija uzsūkšanos.
D Vitamīns
Pieaugušajiem nepieciešami 10 mikrogrami (400 starptautiskās vienības jeb SV) D vitamīna dienā. Ir grūti iegūt visu nepieciešamo D vitamīnu no mūsu uztura, lielu daļu D vitamīna mēs iegūstam no saules. Jūsu ārsts var konsultēt, vai nepieciešams uzņemt D vitamīnu papildus.
Dažām iedzīvotāju grupām ir lielāks risks neuzņemt pietiekami daudz D vitamīna, piemēram, cilvēki, kas reti ir ārpus telpām (slimnieki, aprūpes namu iedzīvotāji), cilvēki, kas ārpus telpām valkā drēbes, kas nosedz lielāko daļu ādas.
Labi D vitamīna avoti:
- taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un skumbrija
- olu dzeltenumi
- ar D vitamīnu bagātināti pārtikas produkti.
Vegāni
Cilvēki, kas nav vegāni, lielāko daļu kalcija iegūst no piena produktiem (piena, siera un jogurta), bet vegāniem to jāsaņem no citiem pārtikas produktiem.
Labi kalcija avoti vegāniem ir:
- sojas, rīsu un auzu dzērieni
- sojas pupiņas
- kalciju saturošs tofu
- sezama sēklas un tahini
- pākšaugi
- maize
- žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, žāvētas plūmes, vīģes un žāvētas aprikozes.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietēm, kuras ievēro vegānu diētu, ir jāpārliecinās, ka viņas saņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, lai bērns varētu veselīgi attīstīties.
Ja audzināt savu mazuli vai bērnu, ievērojot vegānu diētu, jums ir jānodrošina, ka viņi saņem pilnvērtīgu uzturu, lai nodrošinātu augšanai nepieciešamo enerģiju un uzturvielas.
Lai rūpētos par kaulu veselību, mudinām regulāri nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, kā arī uzņemt pilnvērtīgu uzturu, bet šaubu gadījumā konsultēties ar medicīnas speciālistiem.
Avots: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
