28.06.2024.
Lai gan vislabāk par to, kāds ir katram piemērotākais pareizais uzturs vai fizisko aktivitāšu intensitāte, vislabāk zinās speciālists, tomēr atsevišķos pētījumos skaidroti principi, kas var palīdzēt fiziskajai formai.
Pareizo uzturvielu patēriņš pēc treniņa var palīdzēt optimizēt fitnesa mērķus. Treniņa laikā muskuļi izmanto glikogēnu – ķermeņa “degvielas” avotu.
Starptautiskās sporta uztura biedrības (ISSN) pētījums liecina, ka pareizo uzturvielu ēšana drīz pēc treniņa var palīdzēt ķermenim samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, palielināt muskuļu proteīnu sintēzi (augšanu), uzlabot garastāvokli un veicināt atveseļošanos.
Makroelementi ir barības vielu grupa, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama lielos daudzumos, lai nodrošinātu tā darbībai nepieciešamo enerģiju. Trīs makroelementi ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Katrai no tām var būt nozīme jūsu ķermeņa atveseļošanās procesā pēc treniņa.
Fiziskās aktivitātes izraisa muskuļu proteīna sadalīšanos. Tas, cik ātri tas notiek, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, treniņu apjoma, intensitātes un biežuma. Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu visas dienas garumā, ķermenis saņem aminoskābes, kas nepieciešamas šo proteīnu atjaunošanai. Tā top arī “celtniecības bloki”, kas palīdz veidot muskuļus.
Katrs gadījums ir individuāls. Starptautiskā sporta uztura biedrība iesaka ik pēc 3 līdz 4 stundām patērēt no 20 līdz 40 gramiem olbaltumvielu. Tas var palīdzēt uzlabot cilvēka fizisko izturību veiktspēju, muskuļu atjaunošanos un stiprināt ķermeni.
2017.gadā veiktajā pētījumā skaidrota proteīnu uzņemšanas nozīme pirms un pēc treniņa. Atklāts, ka olbaltumvielu ēšana pirms un pēc treniņa līdzīgi ietekmē muskuļu spēku, hipertrofiju un ķermena uzbūvi. Tomēr, ja cilvēka mērķis ir īpaši sekmēt muskuļu veidošanos, pētnieki iesaka ēst augstas kvalitātes olbaltumvielas pirmajās 2 stundās pēc treniņa, lai stimulētu jaunu muskuļu audu veidošanos.
Tomēr, ja jūsu mērķis ir īpaši veidot muskuļus, ISSN iesaka ēst augstas kvalitātes olbaltumvielas pirmajās 2 stundās pēc treniņa, lai stimulētu jaunu muskuļu audu veidošanās elementus.
Cilvēka ķermeņa glikogēna krājumi tiek izmantoti kā degviela treniņa laikā, un ogļhidrātu patēriņš pēc treniņa palīdz tos papildināt. Glikogēna krājumu izmantošanas ātrums ir atkarīgs no aktivitātes. Piemēram, izturības sporta veidi liek cilvēka ķermenim izmantot vairāk uzticama glikogēna nekā pretestības treniņi. Šī iemesla dēļ, ja cilvēks piedalās izturības sporta veidos, piemēram, riteņbraukšanā un skriešanā, tad var būt nepieciešams patērēt vairāk ogļhidrātu nekā kādam, kas nodarbojas ar svarcelšanu.
ISSN iesaka katru dienu ēst diētu ar augstu ogļhidrātu saturu no 8 līdz 12 g uz kilogramu ķermeņa svara, lai palīdzētu maksimāli palielināt glikogēna krājumus. Turklāt insulīna sekrēciju, kas veicina glikogēna sintēzi, pētnieku ieskatā, var labāk stimulēt, ja ogļhidrātus un olbaltumvielas lieto vienlaikus.
Saskaņā ar ISSN datiem, nav pietiekami daudz pierādījumu, lai mudinātu ierobežot tauku uzņemšanu pēc treniņa. Daudzi cilvēki domā, ka tauku ēšana pēc treniņa palēnina gremošanu un kavē barības vielu uzsūkšanos. Lai gan tauki var palēnināt pēctreniņa maltītes uzsūkšanos, tie var nesamazināt tās ieguvumus. Turklāt arī tauki ir atšķirīgi.
Pēctreniņa ēdienreizes galvenais mērķis ir nodrošināt cilvēka ķermeni ar pareizajām uzturvielām, lai nodrošinātu adekvātu ķermeņa atveseļošanos un efektivizētu treniņa rezultātus. Izvēloties viegli sagremojamus pārtikas produktus, tiks veicināta ātrāka barības vielu uzsūkšanās.
Lūk, speciālistu ieteiktie augstas kvalitātes, viegli sagremojamu pārtikas produktu piemēri:
Ogļhidrāti:
• Saldie kartupeļi
• šokolādes piens
• kvinoja un citi graudi
• augļi
• rīsu kūkas
• rīsi
• auzu pārslas
• kartupeļi
• pilngraudu maize
• edamame
Proteīni:
• proteīna pulveris
• olas
• grieķu jogurts
• biezpiens
• lasis
• cālis
• proteīna batoniņš
• tuncis
Tauki:
• avokado
• rieksti
• riekstu sviests
• sēklas
• “studentu brokastis”
Lūk, daži pēctreniņa maltīšu varianti:
grilēta vistas gaļa ar dārzeņiem un rīsiem
olu omlete ar avokado un pilngraudu grauzdiņiem
lasis ar saldajiem kartupeļiem
tunča salāti un pilngraudu maize
pilngraudu grauzdiņš un mandeļu sviests
kvinoja ar saldajiem kartupeļiem, ogām un pekanriekstiem
auzu pārslas, banāni, mandeles, sūkalu proteīns.
Uzkodu idejas:
Tuncis un krekeri
biezpiens un augļi
pita un humuss
rīsu krekeri un zemesriekstu sviests
graudaugi ar piena vai sojas pienu
grieķu jogurts, ogas un granola
proteīna kokteilis un banāns
pilngraudu krekeri ar stīgoto sieru (kā mocarella) un augļiem
Visas dienas garumā arī svarīgi ķermeni nodrošināt ar šķidrumu.
Šis raksts ir pētījuma atreferējums un nav uzskatāms par rekomendāciju veselīgam dzīvesveidam. Tikai jūsu ārsts un kvalificēts treneris var noteikt jums nepieciešamo fizisko aktivitāšu un uztura grafiku.
Avots:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
