Nepieciešamība pēc enerģijas un uzturvielām zīdīšanas periodā ir pat augstāka nekā grūtniecības periodā. Rūpējoties par mazuļa un savu veselību, izvēlieties ēst veselīgi un daudzveidīgi.
Lai uzņemtu nepieciešamo enerģijas un uzturvielu daudzumu, ieteicams ēst regulāri, dienā ieturot: 3 pamatmaltītes un 2–3 uzkodas. Uzkodām izvēlieties dārzeņus, svaigus vai žāvētus augļus un ogas, riekstus vai sēklas, liesu sieru, nesaldinātus piena produktus, pilngraudu produktus u. tml..
Zīdīšanas periodā sievietei nav nepieciešams ieturēt speciālu diētu. Tikai retos gadījumos no uztura ir nepieciešams izslēgt kādus konkrētus pārtikas produktus, piemēram, piena produktus, ja ir ārsta diagnosticēta govs piena olbaltumvielu alerģija bērnam. Ja šķiet, ka kāds pārtikas produkts varētu būt par iemeslu nelabvēlīgai mazuļa reakcijai (izsitumi uz ādas, asins stīdziņas vēdera izejā, kolikas u. tml.), vērsieties pie ģimenes ārsta vai pediatra.
Ja grūtniecības laikā bijis liels svara pieaugums vai pirms grūtniecības bijis liekais svars vai aptaukošanās, nepieciešams izvērtēt papildu enerģijas uzņemšanas nepieciešamību.
Šķīvja princips
Ēst veselīgi izdosies, izmantojot “šķīvja principu”: ½ no šķīvja aizpildiet ar dārzeņiem, augļiem, ogām dažādās krāsās; ¼ no šķīvja aizpildiet ar graudaugu produktiem (makaroniem, griķiem, putraimiem, pārslām un citiem graudaugu produktiem) vai kartupeļiem; ¼ no šķīvja atvēliet olbaltumvielas saturošiem produktiem – gaļai, zivīm, pienam vai piena produktiem, olām, pākšaugiem; šķīvja vidū paredziet vismazāko iedaļu taukvielām (piemēram, augu eļļa, kas pievienota salātiem).
Dārzeņi, augļi un ogas katrā ēdienreizē
Dārzeņi, augļi un ogas ir vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kā arī šķiedrvielu avots. Katru dienu uzturā iekļaujiet vismaz 500 g jeb piecas porcijas dārzeņu, augļu un ogu. Vismaz pusi no ieteicamā daudzuma uzņemiet svaigā veidā. Priekšroku dodiet vietējas izcelsmes un sezonāliem dārzeņiem un augļiem, ogām, arī saldētā veidā.
1 porcijas piemēri: 1 bļodiņa lapu salātu vai ½ paprikas, vai 1 vidēja lieluma dārzenis (tomāts, burkāns), vai 3 ēd. k. sasmalcinātu dārzeņu, vai 250 ml glāze dārzeņu vai augļu sulas, vai 1 vidēja lieluma auglis (ābols, bumbieris), vai 2 nelieli augļi (plūmes, mandarīni), vai aptuveni 7 zemenes, vai sauja ķiršu, upeņu, aveņu vai citu ogu, vai 30 g (~1 ēd. k.) žāvētu augļu
Graudaugu produkti, kartupeļi
Katru dienu uzturā iekļaujiet graudaugu produktus un kartupeļus, jo tie ir enerģijas, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Dienā ieteicams uzņemt 4 līdz 7 porcijas graudaugu produktu un kartupeļu.
1 porcijas piemēri: 1–2 šķēles maizes (kliju maize – 2 šķēles, rudzu maize – 1 šķēle) vai pusglāze līdz glāze vārītu pilngraudu makaronu, vai brūno rīsu, griķu, putraimu vai citu graudaugu produktu, vai 1 vidēja lieluma vārīts kartupelis.
Olbaltumvielu avoti uzturā
Regulāri uzturā lietojiet gaļu, zivis, olas, pākšaugus, jo tie ir labs olbaltumvielu avots, kā arī satur vitamīnus un minerālvielas. Dienā uzņemiet 3 līdz 4 porcijas augstāk minēto produktu.
1 porcijas piemēri: 100 g jeb delnas lieluma vārītas, sautētas, krāsnī ceptas liesas gaļas vai 120 g pagatavotas zivs, vai 2 vistu olas, vai glāze vārītu pupiņu, lēcu vai citu pākšaugu.
Zivis uzturā
Vismaz vienu reizi nedēļā uzturā lietojiet baltās zivis (menca, pikša, heks, asaris, zandarts u. c.). Jūras zivis uzturā palīdzēs uzņemt nepieciešamo selēna un joda daudzumu. Tas ir būtiski, jo šo uzturvielu daudzums mātes pienā ir atkarīgs no to nodrošinājuma sievietes uzturā.
Lai uzņemtu nepieciešamo omega-3 taukskābju, t. sk. dokozaheksaēnskābes (jeb DHS vai DHA) daudzumu, nedēļā ieteicams uzņemt ~150 g līdz 300 g trekno zivju (lasis, forele, siļķe, brētliņas, sardīnes u. c.).
DHS no uztura nonāk mātes pienā un veicina normālu smadzeņu un redzes attīstību bērnam. Izvairieties uzturā lietot lielās, plēsīgās zivis (tuncis, marlīns, karaliskā makrele u. c.) un Baltijas jūrā nozvejotās lielās zivis, jo tās var saturēt dažādas kaitīgas vielas (smagos metālus, dioksīnus), kas var nonākt mātes pienā.
Izvairieties no zivju konservu, kūpinājumu, sālījumu un citu izstrādājumu lietošanas, jo tie var saturēt lielu sāls daudzumu, kā arī citas kaitīgas vielas (piemēram, benzopirēnus).
Piens un piena produkti
Katru dienu uzturā iekļaujiet pienu un piena produktus, jo tie ir labs olbaltumvielu, joda un kalcija avots. Izvēlieties piena produktus bez papildu pievienota cukura vai citām piedevām un ar zemāku tauku saturu. Dienā ieteicams uzņemt 3 līdz 4 porcijas piena un piena produktu.
1 porcijas piemēri: šķēle (30 g) siera glāze piena vai skābpiena dzēriena (kefīrs, paniņas u. c.), vai 100 g biezpiena
Taukvielas uzturā
Uzturā vairāk ieteicams lietot augu izcelsmes taukvielas – augu eļļas, sēklas, rieksti, avokado. Šie produkti ir labs nepiesātināto taukskābju, kā arī vitamīnu un minerālvielu avots. Savukārt mazāk uzturā būtu jālieto trekni dzīvnieku izcelsmes produkti, kuri satur daudz piesātināto taukskābju, piemēram, trekna gaļa, gaļas produkti – desas, cīsiņi, sardeles, pastētes, kūpinājumi, trekni pārstrādāti piena produkti, piemēram, kausētais siers, kūpināta siera desa u. tml.
Izvairieties uzturā lietot produktus, kas satur hidrogenētus augu taukus (dažādi konditorejas izstrādājumi, cepumi u. tml.) un produktus, kas ir cepti augstā temperatūrā, piemēram, virtuļi, frī kartupeļi, fritēti izstrādājumi u. tml. Šie produkti var saturēt veselībai kaitīgās trans‑taukskābes, kas var nokļūt arī mātes pienā.
Trans‑taukskābes apgrūtina omega-3 un omega-6 taukskābju uzsūkšanos un attiecīgi var ietekmēt smadzeņu, nervu sistēmas un redzes attīstību zīdainim. Tāpat trans-taukskābes var paaugstināt zema blīvuma jeb “sliktā” holesterīna līmeni asinīs un samazināt augsta blīvuma jeb tā saucamā “labā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi paaugstinot risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Dienā ieteicams uzņemt 5 līdz 6 porcijas dažādu taukvielu (ieskaitot arī taukvielas, kas tiek izmantotas produktu ražošanā un ēdienu pagatavošanā), no tām vismaz pusi ieteicams uzņemt ar augu izcelsmes taukvielām.
1 porcijas piemēri: 2 tējkarotes augu eļļas, vai neliela sauja (~30 g) sēklu vai riekstu, vai ½ vidēja izmēra avocado.
Regulāri lietojiet šķidrumu
Ūdens cilvēka organismā ir nepieciešams dažādu dzīvības procesu norisei. Zīdīšanas periodā ir īpaši svarīgi regulāri padzerties, negaidot slāpju sajūtu, jo ūdens nepieciešams arī mātes piena veidošanai. Dienā uzņemiet 2 līdz 3 litrus šķidruma, galvenokārt ūdeni. Ikdienā uzņemtā ūdens daudzumu varat palielināt ar pāris vienkāršiem paņēmieniem:
ūdens garšu var uzlabot, pievienojot tam citrona, apelsīna, gurķu šķēlītes, piparmētru lapiņas, ogas u. tml.; zīdot mazuli, turiet blakus glāzi vai krūzi ar ūdeni, lai varētu padzerties; dodoties ārpus mājas, ņemiet līdzi ūdens pudeli vai termosu ar nesaldinātu tēju.
Svarīgi! Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Zīdīšanas periodā ierobežojiet kofeīna patēriņu, jo nedaudz šīs vielas nonāk mātes pienā un tas var veicināt zīdaiņa nemieru un grūtības iemigt. Dienā ieteicams ar dzērieniem uzņemt ne vairāk kā 200 mg kofeīna jeb ne vairāk par 2 krūzītēm (200 ml) kafijas vai 4 krūzītēm melnās vai zaļās tējas dienā. Zāļu tējas lietojiet ar piesardzību. Nelietojiet enerģijas dzērienus un alkoholu!
Avots: SPKC un Veselības ministrija
