Katrs trešais Latvijas iedzīvotājs vismaz reizi nedēļā iegādājas ēdienu līdzņemšanai, liecina “Narvesen” aptauja*. Cilvēkiem kļūstot arvien izglītotākiem un vairāk rūpējoties par sava ikdienas uztura kvalitāti, daudzi pievērš uzmanību tam, cik veselīgs ir līdzņemšanai nopirktais ēdiens. Kā lasīt etiķetes, un kam pievērst uzmanību, lai izvēlētos veselīgu ēdienu, skaidro sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga.
Veikala plauktā meklē to pašu, ko mājas virtuvē!
“Izvēloties maltītes vai uzkodas līdzņemšanai, ir vērts palūkoties, kas ir to sastāvā. Reizēm tas var būt mulsinoši īss vai ļoti garš, tāpēc vienmēr jādomā – kā es pats šo ēdienu mājās gatavotu. Ko es liktu sviestmaizē, ko – salātos? Vienmēr vislabākā izvēle ir tā, kas visvairāk līdzinās mājās gatavotam ēdienam. Ja sastāva apraksts ir bezgalīgi garš un pusi no tā vispār grūti saprast, ir vērts apdomāt, vai tiešām šāda uzkoda ir vajadzīga,” iesaka sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga.
Produktu marķējumā sastāvdaļas norādītas dilstošā secībā. Piemēram, pilngraudu sviestmaizē ar vistu un dārzeņiem visvairāk būs maizes, bet svaigu pētersīļu vai citu garšaugu pašās saraksta beigās – vismazāk.
Jāpievērš uzmanība izceltajām uzturvielu grupām!
Tauki. “Svarīgs ir piesātināto tauku daudzums. Tās ir taukvielas, ko tērējam līdzīgi kā cukuru, skrienot, fiziski darbojoties, arī sildoties un ķermenim veidojot tauku slānīti. Lielākoties piesātinātie tauki rodas no dzīvnieku izcelsmes produktiem – siera, treknas gaļas, krējuma mērcēm, majonēzes, kā arī no augu valsts produktiem, piemēram, kokosriekstu eļļas. Ja produktam pievienoti daļēji hidrogenēti tauki, to labāk atstāt plauktā – no šāda produkta iegūsiet transtaukskābes, kam organismā noderīgu funkciju nav vispār,” stāsta uztura speciāliste. Tā kā piesātinātie tauki ir visbiežākie sirds un asinsvadu slimību un paaugstināta holesterīna vaininieki, tos vajadzētu uzņemt ne vairāk par 10 % no dienā uzņemtā enerģijas daudzuma jeb vidēji līdz 20 gramiem dienā**. Tāpēc, izvēloties gatavus produktus, labāk ņemt tos, kuros piesātināto tauku ir mazāk, priekšroku dodot nepiesātinātajiem taukiem, kuri galvenokārt veidojas no augu eļļām, riekstiem un sēklām.
Cukurs. “Dienas norma aktīvam cilvēkam ir 5 tējkarotes jeb 25 grami cukura. Izvēloties salātus, sviestmaizes vai jogurta dzērienus, uz etiķetes vienmēr būs redzams pievienotā cukura daudzums. Taču ir āķis – visas normas tiek norādītas uz 100 gramiem produkta, tāpēc pašam jāizrēķina, cik tad īsti cukura ir visā porcijā. Piemēram, ja piena dzēriens ir puslitra iepakojumā, cukura daudzums jāreizina ar pieci. Tāpēc vieglāk ir domāt tējkarotēs: ja jogurts satur 5–6 tējkarotes cukura, varbūt ir vērts apsvērt citas uzkodas iegādi?” spriež Lizete Puga.
Sāls. Ja uz 100 gramiem produkta ir vairāk par 1 gramu sāls, tas ir sarkanais karodziņš. Dienas norma ir 5 grami jeb 1 tējkarote sāls pieaugušam cilvēkam, un šis daudzums salasās ļoti ātri!
Olbaltumvielas un šķiedrvielas. “Sātīga maltīte vienā ēdienreizē satur 20–30 gramu olbaltumvielu. Cilvēkam nevajag milzīgu devu: apēdot vienā ēdienreizē 50–60 gramu olbaltumvielu, tās tik un tā netiks uzreiz pārstrādātas muskuļos, bet gan aizies to pašu enerģētisko ceļu, kur cukurs un piesātinātie tauki,” brīdina Lizete Puga. Savukārt vairāk šķiedrvielu vienmēr būs pilngraudu produktos nevis, piemēram, baltmaizē.
Citi noderīgi špikeri
““Narvesen” tirdzniecības vietās izvēlēties visveselīgāko produktu ir vienkārši – pirmkārt, uz to norāda “Nutri Score” atzīme: zaļais A līmenis ir droša izvēle, savukārt sarkano E varbūt nevajadzētu ēst katru dienu. Taču tas ne vienmēr atspoguļo pārtikas piedevu daudzumu, tāpēc ir vērts uzmest aci arī sastāvam. Vēl viens vērtīgs ceļvedis ir jaunievedums – “Dobes” norāde oranžā krāsā un atsevišķās “Narvesen” tirdzniecības vietās arī īpašas “Dobes” vitrīnas, kurās vienkopus atrodamas visveselīgākās maltītes un uzkodas pa ceļam,” skaidro uztura speciāliste.
Kā zināt, vai ar vienu sviestmaizi pietiks, lai uzņemtu nepieciešamās uzturvielas? Lizete Puga atgādina – vienas ēdienreizes porcijai jābūt apmēram divu ēdāja sauju lielumā un jāsatur trīs produktu grupas – olbaltumvielas, graudaugi un pēc iespējas krāsaināki un daudzveidīgāki dārzeņi, lai gūtu pilnvērtīgu sāta sajūtu un varētu turpmākās 3–4 stundas par ēšanu nedomāt. Ja to papildina vērtīgie tauki – augu izcelsmes eļļas, – izcili! “Visbiežākā kļūda ir pilnībā izslēgt kādu produktu grupu no savas ēdienkartes, jo tādā gadījumā maltīte pārvēršas par uzkodu, pēc stundas vai divām cilvēkam atkal gribas ēst, un roka pati meklē cepumus un šokolādītes. Dienas laikā uzkodu salasās daudz par daudz, un cilvēks brīnās, kāpēc, pusdienās ēdot tikai salātus, aug kilogrami,” skaidro “Narvesen” eksperte.
Lai uzņemtu daudzveidīgas uzturvielas, 1–2 reizes nedēļā uzturā vajadzētu lietot zivis: vienu reizi treknās zivis, vienu reizi – baltās. Savukārt sarkanās gaļas patēriņu vajadzētu ierobežot līdz aptuveni 350–500 gramiem nedēļā pieaugušam cilvēkam, cenšoties izvairīties no pārstrādātas gaļas produktiem un tiem bagātīgi pievienotā sāls, piesātinātajiem taukiem un liekajām kalorijām. Zivis un gaļa ir vērtīgi olbaltumvielu avoti, tomēr ir ieteicams laiku pa laikam tos aizstāt ar augu izcelsmes olbaltumvielām, kas atrodamas pākšaugos, tofu, riekstos un sēklās.
* Aptauju pēc SIA “Reitan Convenience Latvia” (zīmols “Narvesen”) pasūtījuma 2025. gada novembrī īstenojusi pētījumu kompānija “Norstat”, aptaujājot 1007 Latvijas iedzīvotājus 18–74 gadu vecumā.
**https://www.spkc.gov.lv/lv/media/2854/download?attachment
Avots: Anete Pupila
